- 2019.10.22
- ボディケア
睡眠不足の解消方法について
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睡眠の秋！！！とも言われてる、この季節。
秋の夜長は睡眠を見直すのに最高の季節です☆
- 睡眠不足チェック
- そもそも睡眠はなぜ必要なの？
- 秋冬の快眠への近道
- 睡眠の質を高める食材
まず、、、健康でいるために、私たちはどれくらい眠ればいいのでしょうか？
調査では、６時間～７時間睡眠の人が、生活習慣病などの病気の発症や死亡に至るリスクが低いことが明らかになっています。
睡眠不足の人が糖尿病の発症リスクは、2～3倍だそうです。
原因は、血糖値を下げるインスリンの働きが低下するから
高血圧（2倍）や心臓病（1.3～3倍）、ぜんそく（2倍）なども睡眠の影響を受けるそうです。
また、必要な睡眠時間は人それぞれで、年齢によっても変化し、日中の活動量によっても異なります。
一般に加齢と共に睡眠時間は短くなり、朝型化することが知られています。
1.睡眠不足チェック
下記の項目で3個以上あてはまる方は睡眠不足なので、睡眠の質や生活習慣を見直す必要があります。
- 最近、朝の目覚めが悪くなった。二度寝してしまうことがある
- 最近、夜の寝付きが悪くなった。ベッドに入ってから、スマホを見てしまう。
- 昼間に強い眠気を感じる事が増えた。コーヒーなどを飲まないと絶えれない！
- ベッドに入って5分以内に意識を失うのも睡眠不足
- 夜中に何度も起きてしまうようになった。
- ちょっとした事でイライラする。
2.そもそも睡眠はなぜ必要なの？
私たちは眠っている間、『浅いレム睡眠』と『深いノンレム睡眠』を６０〜１２０分ごとに繰り返します。
レム睡眠は体だけが休み、脳は動いている状態。なので夢を見ます。
逆に脳も体も休んでいるのがノンレム睡眠。
睡眠中の脳は記憶の整理をしたり、日中の出来事を記憶に残すなどの作業を行っています。
そのため、十分な睡眠を取った方が多くのことを記憶できるという実験結果もあります。
また、沢山のホルモンが睡眠中に分泌され、身体の各機能の調節も行います。
3.秋冬の快眠への近道
睡眠のリズムを保つには、体内時計を乱さないことが大切。
体内時計は体中にあり、ホルモンの分泌や自律神経の調節をつかさどってます。
それに重要なのが、光と食事！！！
『おはよう』から『』おやすみ」までのお休み支度をまとめました(^^)/
6:00 起床
「朝に光を浴びると、脳の体内時計がリセットされて、ちゃんとした時間に眠気が来るそうです。
起床したら真っ先に窓際に立って空を見上げよう！
太陽を浴びた14～16時間後には自然と眠りのスイッチが入ります。
14：00
お昼寝をするなら15時までに！
寝る時間は20分以内に抑えるのがベスト！！！
17:00
帰宅時は電車で寝ないこと！
光 量の多いコンビニはなるべく避ける
18:00
夕食は就寝3時間前までに済ませよう
飲み物はノンカフェインにしておくと◎
また、この時間帯に体温を上げておくと入眠しやすい。
21時以降の激しい運動は避けましょう！！！
22:00
スマホの電源はOFFにして、読書をするなどゆったりすごしましよ過ごしましょう
入浴は睡眠の1時間前がベスト！
３８℃～４０℃の温度で２０分程度全身浴がおすすめ！
4.睡眠の質を高める食材
睡眠の質を高めるには、トリプトファンをいっぱい摂る事も大切です！！自律神経のバランスを崩してしまった時にもトリプトファンの積極的な摂取がオススメです。
特に赤身の魚、お肉は効率よくトリプトファンを摂取できます。
睡眠力＝免疫力と言えるほど、睡眠はとっても大事です(*^-^*)
いい睡眠を摂れば、体も心も、肌もキラキラ変わっていきます♪
